Prendre du poids, ce n’est pas juste manger plus. C’est une stratégie complète qui repose sur une bonne alimentation, une routine bien pensée et une mentalité de gagnant. Tu galères à voir des résultats ? Voici un plan d’action ultra-efficace pour atteindre ton objectif et transformer ton physique durablement !
1. Fixe-toi un objectif précis
Pour progresser, il faut une direction claire. Pose-toi ces questions :
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Combien de kilos veux-tu prendre ?
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En combien de temps ?
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Souhaites-tu surtout du muscle ou du volume général ?
✅ Solution : Écris ton objectif noir sur blanc et définis une période réaliste pour y parvenir.
2. Calcule tes besoins caloriques
Manger plus, oui, mais il faut savoir combien ! Ton corps a besoin d’un surplus calorique pour prendre du poids.
🔢 Formule rapide :
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Métabolisme rapide ? Vise +500 à +800 kcal/jour.
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Métabolisme normal ? +300 à +500 kcal/jour suffisent.
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Inclure des protéines, lipides et glucides équilibrés pour une prise de poids saine.
✅ Solution : Utilise une appli de suivi alimentaire pour t’assurer que tu manges suffisamment chaque jour.
3. Priorise les aliments à haute densité calorique
Si tu n’arrives pas à manger de grandes quantités, mise sur des aliments riches en calories sans être trop volumineux :
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Glucides : Riz, pâtes, patates douces, pain complet.
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Protéines : Viandes, poissons gras, œufs, tofu.
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Lipides : Avocats, huile d’olive, beurre de cacahuète, noix.
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Boosters caloriques : Fromage, chocolat noir, lait entier.
✅ Solution : Ajoute une source calorique à chaque repas (huile, fromage, sauce, etc.).
4. Fractionne tes repas
Manger beaucoup en une seule fois peut être difficile. La solution ? Manger plus souvent !
🍽️ Plan type :
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Petit-déjeuner copieux
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Collation en matinée
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Déjeuner équilibré
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Goûter riche en protéines et lipides
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Dîner nourrissant
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Collation avant de dormir (ex : smoothie protéiné)
✅ Solution : Ne saute aucun repas et prépare tes snacks à l’avance pour ne jamais manquer de calories.
5. Entraîne-toi intelligemment
L’erreur ? Faire trop de cardio et brûler tes précieuses calories. La solution ? La musculation !
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Priorise les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché) pour un gain musculaire optimal.
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Entraîne-toi 3 à 5 fois par semaine, en augmentant progressivement les charges.
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Évite l’excès de cardio, mais garde 1 à 2 séances légères pour maintenir une bonne santé.
✅ Solution : Suis un programme d’entraînement structuré et progresse chaque semaine.
6. Optimise ton sommeil et ta récupération
Si tu veux que ton corps se développe, il a besoin de repos !
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Vise 7 à 9h de sommeil par nuit.
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Réduis le stress (qui impacte l’appétit et la prise de poids).
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Intègre des siestes courtes si nécessaire.
✅ Solution : Mets en place une routine de sommeil et évite les écrans avant de dormir.
7. Suis tes progrès et ajuste ton plan
Une fois lancé, il faut analyser tes résultats !
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Pèse-toi une fois par semaine.
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Observe ton énergie et tes performances à la salle.
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Ajuste ton apport calorique si besoin.
✅ Solution : Note tes progrès dans un carnet ou une appli et adapte ton plan selon tes résultats.
Conclusion
La prise de poids ne se fait pas du jour au lendemain, mais avec un plan clair et de la constance, les résultats suivront. Sois patient(e), appliqué(e) et adapte-toi aux besoins de ton corps. Peu importe d’où tu pars, avec ce plan, tu es sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs !
